Introdução à musculação

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introdução à musculação ¹

A aptidão física de um atleta comporta vários componentes~ os quais terão de ser sujeitos a treinos específicos e devidamente executados. Dela fazem parte a endurance cardiovascular, a força, a velocidade e a flexi­bilidade musculares, a técnica de execução do gesto desportivo, vários aspectos psicológicos, como por exemplo a motivação e o grau de resis­tência à dor e à fadiga, e outros.

A força é, como foi referido, um indicador de aptidão física e um factor de performance atlética. Ela pode ser definida como a capacida­de que um músculo isolado pode exercer contra uma resistência num esforço máximo, podendo haver ou não a realização de trabalho, tudo dependendo ou não da existência de movimento.

É sabido que os músculos fortes tomam os atletas mais capazes e mais saudáveis. Um músculo que não esteja adequadamente treinado fatigar-se-á mais rapidamente e perderá a sua capacidade de produzir a energia necessária à execução do movimento. Mas se o músculo esti­ver bem tonificado ele poderá suportar e compensar todo o excesso de treino que acontece em determinada altura. De igual modo, eles prote­gerão melhor as articulações que cruzam, diminuindo a probabilidade de lesão, quer seja em movimentos mais suaves mas duradouros quer seja em gestos súbitos ou violentos.

Num estudo por nós efectuado em oito atletas completamente assin­tomáticos e nos quais se observava atrofia do músculo vasto medial re­lativamente ao músculo contralateral, demonstrou-se e desencadeou-se dor na superfície posterior da rótula correspondente aquando da reali­zação do exame físico. Esta artralgia patelo-femura! causou surpresa nos atletas, porquanto nunca a haviam experimentado e o motivo da visita médica era outro. O exame da rótula do joelho com o músculo vasto medial correspondente adequadamente treinado foi na quase totalidade dos casos normal. Constatámos assim que uma atrofia muscular, pelo desequilíbrio dinâmico que causava, havia poduzido sofrimento patelo­-femural, que no futuro poderia tornar-se altamente incapacitante. É no entanto necessário ter em atenção que nem sempre maiores dimensões do músculo correspondem necessariamente a uma maior capacidade de tensão produzida, pois por vezes o aumento do volume muscular pode corresponder a um aumento do teor de colagénio.

Um outro exemplo aconteceu num atleta de râguebi que apesar das suas qualidades técnicas teve de abandonar a modalidade (pelo menos temporariamente) e aguardar cirurgia, pois a sua deficiente musculatu­ra periescapular não foi suficiente para evitar duas luxações do mesmo ombro.

Os músculos surgem, então, não apenas como elementos geradores de força mas também como responsáveis pela estabilização das arti­culações, permitindo que estas suportem cargas maiores. No joelho, o músculo quadricípite ajuda de sobremaneira a acção dos ligamentos e da cápsula articular na estabilização articular. Mas para além de uma boa tonificação deste grupo muscular é necessário que o seu grupo an­tagonista, o grupo isquiotibial, interno e externo, esteja igualmente «em forma», para que o equilíbrio de forças aconteça.

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A melhoria da coordenação muscular é outra das consequências do fortalecimento muscular correcto, originando uma melhor biomecâni­ca. Os atletas com um bom desenvolvimento muscular nos ombros e braços têm uma propulsão mais vigorosa e uma maior resistência à fadiga em corridas longas, principalmente em trajectos montanhosos. De igual modo, e no que concerne a lesões, Marc Chasnov especula que a falta de desenvolvimento muscular na parte superior do corpo, asso­ciada a um grande desenvolvimento muscular dos membros inferiores, poderia causar um desequilíbrio na técnica de corrida e contribuir as­sim para o apareciment,o de Tendinites de Aquiles.

A quase totalidade dos praticantes de atletismo, de competição ou de recreação preocupam-se apenas em correr. E de facto adquirem ca­pacidades aeróbicas elevadas, uma definição muscular nos membros in­feriores muito boa, um melhor estado de espírito, etc. Mas acaba por ser um treino incompleto porque não desenvolve de um modo adequado outras características de aptidão física, nomeadamente as massas mus­culares noutros segmentos corporais. Daqui resulta que, segundo estu­dos americanos, 5 % das lesões relacionadas com a corrida sejam lesões nas costas, o que nem será muito em termos relativos, pois 80% da po­pulação americana sofre desta afecção.

Nos atletas este problema é de maior importância pela incapacidade que proporciona. O maratonista olímpico Pete Pfitzinger·refere ter tido numerosos problemas de costas na sua carreira. Também outra atleta olímpica da Nova Zelândia, Anne Andain, refere ter tido apenas dois problemas físicos na sua carreira e que estavam relacionados com dores de costas.

Estes dois exemplos são elucidativos dos problemas que poderão sur­gir com a ausência de um treino físico global. A corrida e a marcha são benéficas para a coluna, tanto mais que a nutrição dos discos inter­vertebrais acontece por acção da carga. É a pressão que vai empurrar para dentro dos discos as substâncias nutritivas, pois eles são desprovi­dos de circulação sanguínea.

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Mas a corrida efectuada em exclusivo poderá causar desequilíbrios musculares. A unidade músculos abdominais-músculos paravertebrais (dorsolombares) é extremamente importante para a manutenção da es­tabilidade da coluna vertebral. Estudos suecos referem que cerca de 40% da força das costas advém do suporte abdominal, mas não basta apenas desenvolver este grupo muscular, é também necessário realizar exercí­cios que fortaleçam os músculos paravertebrais. O objectivo é manter os discos intervertebrais alinhados, o que necessita de uma boa muscu­latura do tronco, a qual manterá a coluna numa posição erecta. Só um treino de fortalecimento muscular, cumprindo as directrizes técnicas, permitirá atingir estes objectivos.

Por outro lado, o desenvolvimento da musculatura na região média do corpo vai melhorar a capacidade de ventilação respiratória, ao me­lhorar a eficácia dos músculos nela envolvidos, quer seja no decurso de uma corrida de fundo quer seja num sprint.

A força aumenta progressivamente com a idade, atingindo o máxi­mo aos 25 anos, altura a partir da qual diminui progressiva e proporcio­nalmente à falta de treino. Sabe-se também que as mulheres têm menos força, quer em termos absolutos quer em termos relativos, especialmente após a puberdade, altura em que aumenta o conteúdo gordo corporal. Esta situação poderá ser explicada por um nível plasmático de androgé­nios inferiores, e por factores socioculturais, pois de uma maneira geral o treino de força na mulher não é bem visto e a definição muscular é esteticamente desagradável e feia.

Musculação

A musculação é um tipo de exercício resistido, com variáveis de carga, amplitude, tempo de contração e velocidade controláveis. Desse modo pode ser aplicada da forma isométrica (contração mantida), isocinética (com velocidade angular constante) ou isotônica (alternância de contrações concêntricas e excêntricas), contínua ou intervalada, suave ou intensa, com recursos aeróbios ou anaeróbios. Esta possibilidade de controle de tantas variáveis torna a musculação uma atividade física altamente versátil que pode ser usada para diferentes objetivos.

 

Tabela com alguns tipos de treino

	Objetivo de treino
	Hipertrofia muscular
	Força muscular
	Potência muscular
	Resistência muscular

 

O Feijão Ajuda a Recuperação Muscular

Fique com os músculos em forma para o seu próximo treino, comendo feijão depois de treinar. Segundo David Brennan, um fisiólogo do exercício, do Baylor College of Medicine, de Houston, os alimentos ricos em hidratos de carbono ajudam a acelerar a recuperação muscular quando são consumidos durante os 30 minutos depois do exercício. Esse é o momento em que os músculos absorvem perfeitamente os hidratos de carbono, e o feijão, macarrão ou cereais são perfeitos para realimentar-nos depois de treinar. Ao mesmo tempo que comemos excelentes fontes de hidratos de carbono complexos, é importante começar a beber líquidos, incluindo refrescos desportivos que contenham muitos hidratos de carbono, quase imediatamente depois de treinar.

 

A Fama dos Flavonóides

As pessoas que consomem frutas e vegetais com alto teor de antioxidantes chamados flavonóides, têm menos riscos de vir a morrer com problemas cardíacos. Um estudo com a duração de vinte e cinco anos, efectuado com 5133 pessoas, demonstrou que as mulheres que mais consumiam flavonóides teriam a metade das probabilidades de morte que as que consumiam menos, diz um artigo no British Medical Journal. Os homens que consumiam mais flavonóides teriam menos um quarto de probabilidades de virem a morrer de problemas cardíacos que aqueles que consumiam menos. As maçãs, os morangos, as cenouras, as cebolas, o tomate, a abóbora, o chá e o vinho tinto têm flavonóides.