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Para que o. treino muscular seja proveitoso e efectuado em segurança é necessário ter em consideração vários aspectos e respeitar algumas regras:
Intensidade
Indica a carga média absoluta movimentada em cada repetição durante a sessão de treino. Para melhor quantificar a carga, ela deverá ser expressa como a percentagem da carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez mas que já não consegue levantar na vez seguinte uma repetição máxima (lRM). E é assim que, por exemplo, o maior peso que o indivíduo consegue movimentar 5 vezes mas que já não consegue movimentar pela sexta vez é chamado (5RM).
Vejamos um exemplo: RM = 100 Kg
O atleta executa 3 séries com apenas 5 repetições e com uma carga igual a 80 Kg
Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg.
Volume do exercício
Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exercícios de levantamento. O trabalho realizado depende da força aplicada e da distância a que a carga é movimentada.
Trabalho = força x distância
O volume pode ser calculado ou pelo número de repetições efectuadas durante um período de treino (uma sessão de treino, uma semana, etc.) ou através do produto resultante do número de repetições efectuadas pela carga usada em cada uma delas. O volume depende então de:
- Carga usada em cada repetição
- Número de repetições por série
- Número de séries e
- Número de sessões de treino por semana.
Continuando o exemplo anterior, teremos:
3 série x (5 repetições/série) x (80Kg/repetição) = 1200Kg/sessão
1200Kg x (3 sessões/semana) = 3600Kg/semana.
Um grande volume do exercício, utilizando intensidades moderadas, (70%-80% de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e é um esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo.
Número de séries
Geralmente varia entre 3 e 6 séries por cada sessão de treino, mas inicialmente e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 séries será provavelmente o mais adequado para aqueles que se iniciam nesta actividade, pois permite não só melhorar progressivamente o estado de treino como também evitar o aparecimento das tão desagradáveis dores musculares. Posteriormente será mais adequado utilizar várias séries na mesma sessão, já que são mais eficazes para o desenvolvimento de força, de endurance e de potência muscular.
Número de repetições por série
O número de repetições máximas efectuadas por série irá influenciar o tipo de desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repetições EOr série (2 a 6) origina ganhos principalmente na força muscular. A medida que se eleva o número de repetições vai havendo um aumento progressivo no desenvolvimento da endurance muscular, com diminuição progressiva no ganho em força. Um atleta que realize 10 ou mais repetições por série estará a privilegiar o treino de resistência muscular.
Parece, no entanto, que um treino contínuo com cargas extremamente elevadas (IRM, por exemplo) induz um menor ganho em força do que um treino com 4 a 6 repetições máximas por série.
Frequência
Refere-se ao número de sessões por semana e depende em alguma medida da experiência prévia do indivíduo, bem como da leitura que ele faz do seu corpo. Considera-se que 3 sessões semanais para cada grupo muscular são suficientes, intercaladas por períodos adequados de repouso. Todavia, este valor poderá ser exagerado por aqueles que se iniciam nesta prática, o que faz com que haja dores musculares e fadiga aquando da nova sessão de treino. Nestes casos é aconselhável diminuir o número de sessões, principalmente nas primeiras semanas. Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por exemplo os halterofilistas, os atletas do culturismo, poderão suportar 6 sessões por semana. O que eles habitualmente fazem é adoptar exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular ou, então, treinar diferentes grupos musculares em cada dia de treino.
Períodos de repouso
Os períodos de repouso dependem do esforço efectuado, mas no caso concreto do treino muscular a duração do período de repouso depende da finalidade a atingir. Se se pretende um treino cardiovascular, de características aeróbicas, para além de se adoptarem várias repetições com cargas baixas (40%-60% de IRM), os períodos de repouso deverão ser sempre inferiores a 30 segundos, para que durante os mesmos a frequência cardíaca não baixe demasiado. Mas se o treino se destina a desenvolver endurance muscular dever-se-á usar cargas moderadas, 70%-80% de IRM, várias repetições por série e períodos de repouso entre as séries inferiores a um minuto. Neste tipo de exercício, de características anaeróbicas, formam-se grandes quantidades de ácido láctico. Finalmente, se se pretende desenvolver uma força máxima, para além de se utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em séries com poucas repetições, dever-se-á adoptar períodos de repouso com duração igual a 2-3 minutos, pois os estudos referem ser o tempo necessário para a reposição dos stocks fosforados.
Exercício de resistência progressiva
Este conceito é de primordial importância, porquanto permite uma adaptação progressiva ao esforço, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de situações incapacitantes. Ele adopta um aumento progressivo na intensidade e no volume do exercício e baseia-se no princípio da sobrecarga, o qual refere que para haver ganhos na força e potência o músculo deverá ser sobrecarregado de modo a realizar trabalho próximo das suas capacidades máximas. Se a intensidade é prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-á, periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma permanente actualização das cargas a utilizar durante o exercício, porquanto à medida que a força/potência aumenta também a RM aumenta. Como seria de esperar, os iniciadores nesta prática desportiva deverão começar com programas que incluam intensidades e volumes mais baixos e, progressivamente, ir aumentando aquelas variáveis, à medida que a sua força também aumenta.
Amplitude do movimento
Os exercícios de tonificação muscular deverão ser efectuados ao longo de toda a amplitude do movimento permitido pelas articulações e pela posição do corpo envolvida no exercício. Deste modo assegura-se que os ganhos em força/potência aconteçam em todos os ângulos articulares e evita-se que a flexibilidade seja afectada de um modo negativo. Em relação à flexibilidade há autores que referem que o treino de força não tem influência sobre a mesma desde que o treino seja efectuado ao longo de toda a amplitude articular e desde que o treino incida quer nos músculos agonistas quer nos antagonistas da articulação em causa.
Se eventualmente o treino é efectuado estaticamente num determinado ângulo articular, o ganho em força apenas acontecerá numa amplitude angular muito próxima do ângulo de treino, o que não é de modo algum correcto.
Forma adequada
A realização incorrecta dos exercícios poderá ter três causas:
- desconhecimento da técnica de execução;
- existência de fadiga e dores musculares;
- uso das cargas superiores às capacidades do indivíduo.
A realização correcta dos exercícios tem duas finalidades:
a) Isolamento do músculo, ou grupo muscular, que se pretende estimular durante o exercício. Se tal não acontecer outros músculos irão entrar em funcionamento, o músculo em causa não será devidamente estimulado e a adaptação ao exercício será inevitavelmente deficiente.
Um exemplo que se pode apontar é o que acontece com a realização dos chamados «abdominais». Se aquando da elevação do tronco não houver concomitantemente flexão das ancas, parte do movimento é efectuado pelos músculos flexores das ancas, diminuindo assim o estímulo sobre os músculos abdominais e, consequentemente, a tonificação dos mesmos. Deste modo impõe-se que os «abdominais» sejam efectuados com a elevação do tronco e flexão simultânea das ancas, para que os músculos flexores da anca sejam neutralizados.
b) Prevenção de lesões. O exemplo mais esclarecedor acontece com o levantamento dos pesos, em que o movimento deverá ser efectuado com as costas direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posição vertical, pois se for efectuado com a coluna arqueada irá sobrecarregar a coluna lombar, dando origem a lombalgias e a hérnias discais.
Respiração
A suspensão da ventilação pulmonar com o aumento concomitante da pressão intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realização do exercício de força não é aconselhável, pois esta atitude leva a um aumento da tensão arterial, sistólica e diastólica, e a uma diminuição do retorno venoso ao coração.
A hipertensão arterial temporariamente induzida por este tipo de esforço vai constituir uma sobrecarga de pressão sobre o ventrículo esquerdo, podendo haver alguns ventrículos que não suportem esta situação, acontecendo consequências desagradáveis. Esta é a principal razão que leva ao aconselhamento da norma de expirar durante a elevação do peso e de inspirar durante a descida do mesmo, a ser adoptada principalmente pelos atletas de recreação.
Spotter
O treino de força muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindo valores bastante elevados. Os pormenores técnicos da execução dos movimentos deverão ser respeitados. Estes dois juízos constituem duas boas razões para a presença permanente de um segundo elemento junto do atleta executante. Como é de esperar, o treino muscular em aparelhos/máquinas de musculação elimina esta necessidade, sendo a sua presença mais importante quando os exerCÍcios são realizados com pesos ou halteres.
Este segundo elemento é de primordial importância pois ajuda o executante a realizar correctamente os exercícios, a completar uma repetição terminal, e será o primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou seja, suficientemente forte para suportar as cargas que estão em jogo, ser conhecedor das várias técnicas de execução, do número de repetições que o atleta está a executar, de noções elementares de socorrismo e estar permanentemente atento aos exercícios.
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Prescrição de treino muscular 1
Para que o. treino muscular seja proveitoso e efectuado em segurança é necessário ter em consideração vários aspectos e respeitar algumas regras: Intensidade
Indica a carga média absoluta movimentada em cada repetição durante a sessão de treino. Para melhor quantificar a carga, ela deverá ser expressa como a percentagem da carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez mas que já não consegue levantar na vez seguinte uma repetição máxima (lRM). E é assim que, por exemplo, o maior peso que o indivíduo consegue movimentar 5 vezes mas que já não consegue movimentar pela sexta vez é chamado (5RM).
Vejamos um exemplo: RM = 100 Kg
O atleta executa 3 séries com apenas 5 repetições e com uma carga igual a 80 Kg
Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg.
Volume do exercício
Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exercícios de levantamento. O trabalho realizado depende da força aplicada e da distância a que a carga é movimentada.
Trabalho = força x distância
O volume pode ser calculado ou pelo número de repetições efectuadas durante um período de treino (uma sessão de treino, uma semana, etc.) ou através do produto resultante do número de repetições efectuadas pela carga usada em cada uma delas. O volume depende então de:
- Carga usada em cada repetição
- Número de repetições por série
- Número de séries e
- Número de sessões de treino por semana.
Continuando o exemplo anterior, teremos:
3 série x (5 repetições/série) x (80Kg/repetição) = 1200Kg/sessão
1200Kg x (3 sessões/semana) = 3600Kg/semana.
Um grande volume do exercício, utilizando intensidades moderadas, (70%-80% de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia muscular e é um esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo.
Prescrição de treino muscular 2
Número de séries Geralmente varia entre 3 e 6 séries por cada sessão de treino, mas inicialmente e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 séries será provavelmente o mais adequado para aqueles que se iniciam nesta actividade, pois permite não só melhorar progressivamente o estado de treino como também evitar o aparecimento das tão desagradáveis dores musculares. Posteriormente será mais adequado utilizar várias séries na mesma sessão, já que são mais eficazes para o desenvolvimento de força, de endurance e de potência muscular.
Número de repetições por série
O número de repetições máximas efectuadas por série irá influenciar o tipo de desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repetições EOr série (2 a 6) origina ganhos principalmente na força muscular. A medida que se eleva o número de repetições vai havendo um aumento progressivo no desenvolvimento da endurance muscular, com diminuição progressiva no ganho em força. Um atleta que realize 10 ou mais repetições por série estará a privilegiar o treino de resistência muscular.
Parece, no entanto, que um treino contínuo com cargas extremamente elevadas (IRM, por exemplo) induz um menor ganho em força do que um treino com 4 a 6 repetições máximas por série.
Frequência
Refere-se ao número de sessões por semana e depende em alguma medida da experiência prévia do indivíduo, bem como da leitura que ele faz do seu corpo. Considera-se que 3 sessões semanais para cada grupo muscular são suficientes, intercaladas por períodos adequados de repouso. Todavia, este valor poderá ser exagerado por aqueles que se iniciam nesta prática, o que faz com que haja dores musculares e fadiga aquando da nova sessão de treino. Nestes casos é aconselhável diminuir o número de sessões, principalmente nas primeiras semanas. Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por exemplo os halterofilistas, os atletas do culturismo, poderão suportar 6 sessões por semana. O que eles habitualmente fazem é adoptar exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular ou, então, treinar diferentes grupos musculares em cada dia de treino.
Prescrição de treino muscular 3
Períodos de repouso Os períodos de repouso dependem do esforço efectuado, mas no caso concreto do treino muscular a duração do período de repouso depende da finalidade a atingir. Se se pretende um treino cardiovascular, de características aeróbicas, para além de se adoptarem várias repetições com cargas baixas (40%-60% de IRM), os períodos de repouso deverão ser sempre inferiores a 30 segundos, para que durante os mesmos a frequência cardíaca não baixe demasiado. Mas se o treino se destina a desenvolver endurance muscular dever-se-á usar cargas moderadas, 70%-80% de IRM, várias repetições por série e períodos de repouso entre as séries inferiores a um minuto. Neste tipo de exercício, de características anaeróbicas, formam-se grandes quantidades de ácido láctico. Finalmente, se se pretende desenvolver uma força máxima, para além de se utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em séries com poucas repetições, dever-se-á adoptar períodos de repouso com duração igual a 2-3 minutos, pois os estudos referem ser o tempo necessário para a reposição dos stocks fosforados.
Exercício de resistência progressiva
Este conceito é de primordial importância, porquanto permite uma adaptação progressiva ao esforço, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de situações incapacitantes. Ele adopta um aumento progressivo na intensidade e no volume do exercício e baseia-se no princípio da sobrecarga, o qual refere que para haver ganhos na força e potência o músculo deverá ser sobrecarregado de modo a realizar trabalho próximo das suas capacidades máximas. Se a intensidade é prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-á, periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma permanente actualização das cargas a utilizar durante o exercício, porquanto à medida que a força/potência aumenta também a RM aumenta. Como seria de esperar, os iniciadores nesta prática desportiva deverão começar com programas que incluam intensidades e volumes mais baixos e, progressivamente, ir aumentando aquelas variáveis, à medida que a sua força também aumenta.
Amplitude do movimento
Os exercícios de tonificação muscular deverão ser efectuados ao longo de toda a amplitude do movimento permitido pelas articulações e pela posição do corpo envolvida no exercício. Deste modo assegura-se que os ganhos em força/potência aconteçam em todos os ângulos articulares e evita-se que a flexibilidade seja afectada de um modo negativo. Em relação à flexibilidade há autores que referem que o treino de força não tem influência sobre a mesma desde que o treino seja efectuado ao longo de toda a amplitude articular e desde que o treino incida quer nos músculos agonistas quer nos antagonistas da articulação em causa.
Se eventualmente o treino é efectuado estaticamente num determinado ângulo articular, o ganho em força apenas acontecerá numa amplitude angular muito próxima do ângulo de treino, o que não é de modo algum correcto.
Prescrição de treino muscular 4
Forma adequada A realização incorrecta dos exercícios poderá ter três causas:
- desconhecimento da técnica de execução;
- existência de fadiga e dores musculares;
- uso das cargas superiores às capacidades do indivíduo.
A realização correcta dos exercícios tem duas finalidades:
a) Isolamento do músculo, ou grupo muscular, que se pretende estimular durante o exercício. Se tal não acontecer outros músculos irão entrar em funcionamento, o músculo em causa não será devidamente estimulado e a adaptação ao exercício será inevitavelmente deficiente.
Um exemplo que se pode apontar é o que acontece com a realização dos chamados «abdominais». Se aquando da elevação do tronco não houver concomitantemente flexão das ancas, parte do movimento é efectuado pelos músculos flexores das ancas, diminuindo assim o estímulo sobre os músculos abdominais e, consequentemente, a tonificação dos mesmos. Deste modo impõe-se que os «abdominais» sejam efectuados com a elevação do tronco e flexão simultânea das ancas, para que os músculos flexores da anca sejam neutralizados.
b) Prevenção de lesões. O exemplo mais esclarecedor acontece com o levantamento dos pesos, em que o movimento deverá ser efectuado com as costas direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posição vertical, pois se for efectuado com a coluna arqueada irá sobrecarregar a coluna lombar, dando origem a lombalgias e a hérnias discais.
Respiração
A suspensão da ventilação pulmonar com o aumento concomitante da pressão intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realização do exercício de força não é aconselhável, pois esta atitude leva a um aumento da tensão arterial, sistólica e diastólica, e a uma diminuição do retorno venoso ao coração.
A hipertensão arterial temporariamente induzida por este tipo de esforço vai constituir uma sobrecarga de pressão sobre o ventrículo esquerdo, podendo haver alguns ventrículos que não suportem esta situação, acontecendo consequências desagradáveis. Esta é a principal razão que leva ao aconselhamento da norma de expirar durante a elevação do peso e de inspirar durante a descida do mesmo, a ser adoptada principalmente pelos atletas de recreação.
Spotter
O treino de força muscular envolve cargas progressivamente maiores atingindo valores bastante elevados. Os pormenores técnicos da execução dos movimentos deverão ser respeitados. Estes dois juízos constituem duas boas razões para a presença permanente de um segundo elemento junto do atleta executante. Como é de esperar, o treino muscular em aparelhos/máquinas de musculação elimina esta necessidade, sendo a sua presença mais importante quando os exerCÍcios são realizados com pesos ou halteres.
Este segundo elemento é de primordial importância pois ajuda o executante a realizar correctamente os exercícios, a completar uma repetição terminal, e será o primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de ser forte, ou seja, suficientemente forte para suportar as cargas que estão em jogo, ser conhecedor das várias técnicas de execução, do número de repetições que o atleta está a executar, de noções elementares de socorrismo e estar permanentemente atento aos exercícios.
